عوامل افزایش عزت نفس در نوجوانان و چند تمرین ساده که در زندگی واقعی جواب می دهد

اگر بعضی روزها حس می کنید در جمع کم می آورید یا خودتان را با بقیه مقایسه می کنید، این حس ها می تواند خیلی واقعی و سنگین باشد. خیلی از شما دنبال افزایش عزت نفس در نوجوانان هستید چون می خواهید از این حالت بیرون بیایید و دوباره روی خودتان حساب کنید. نکته مهم این است که افزایش عزت نفس در نوجوانان قرار نیست یک شبه اتفاق بیفتد، اما می تواند با چند تغییر کوچک شروع شود و کم کم اثرش را نشان بدهد. این راهنما توسط متوسطه پسرانه فرزندان یوسف آباد نوشته شده است تا برای زندگی واقعی شما قابل استفاده باشد.

افزایش عزت نفس در نوجوانان از کجا شروع می شود

معمولاً از جایی شروع می شود که شما فرق بین دو چیز را می فهمید و بعد برای هر کدام یک راه جدا دارید.
یکی عزت نفس است و یکی اعتماد به نفس است.

• عزت نفس یعنی شما خودتان را چقدر ارزشمند می دانید، حتی وقتی اشتباه می کنید یا یک روز خوب ندارید.
  
• اعتماد به نفس یعنی شما چقدر به توانایی تان در انجام یک کار خاص باور دارید، مثل امتحان ریاضی یا فوتبال یا ارائه در کلاس.
  

این تفاوت مهم است چون ممکن است شما در یک کار اعتماد به نفس داشته باشید ولی باز هم ته دل تان خودتان را دوست نداشته باشید. برعکسش هم ممکن است. پس اگر هدف تان افزایش عزت نفس در نوجوانان است، لازم است روی ارزشمندی خودتان کار کنید، نه فقط روی عملکرد.

عزت نفس در نوجوانی چرا افت می کند و چه چیزهایی آن را پایین می آورد

اینکه عزت نفس بالا و پایین شود، در نوجوانی خیلی رایج است. چون هم بدن در حال تغییر است، هم رابطه ها جدی تر می شود، هم مقایسه ها بیشتر می شود. چند عامل هم معمولاً عزت نفس را پایین می آورد که شناخت شان کمک می کند کمتر خودتان را سرزنش کنید.

مقایسه شدن و مقایسه کردن در مدرسه و فضای مجازی

وقتی هر روز خودتان را با نمره، ظاهر، قد، بدن، پول، گوشی، محبوبیت یا تیم ورزشی بقیه می سنجید، طبیعی است حس کنید کافی نیستید. خیلی از توصیه های مربوط به اعتماد به نفس نوجوان به اثر مدرسه و تصویر بدنی و توقعات غیرمنطقی اشاره می کند.

برچسب خوردن

گاهی یک جمله مثل این که شما تنبل هستید یا شما بی عرضه هستید، اگر تکرار شود، کم کم می رود داخل ذهن و تبدیل می شود به صدای درونی.

اشتباه را فاجعه دیدن

وقتی هر اشتباه مساوی با بی ارزش شدن باشد، عزت نفس فشار زیادی تحمل می کند.

نداشتن یک مهارت که به آن افتخار کنید

خیلی وقت ها عزت نفس با حس پیشرفت بهتر می شود. اگر هیچ جایی حس نکنید دارید رشد می کنید، ذهن تان سخت تر شما را جدی می گیرد.

عوامل افزایش عزت نفس در نوجوانان را بشناسید

برای عوامل افزایش عزت نفس در نوجوانان لازم نیست دنبال رازهای عجیب باشید. چند عامل پایه هست که اگر روی آن ها کار کنید، تغییر را می بینید.

• احترام دیدن و احساس امنیت در خانه و مدرسه می تواند عزت نفس را تقویت کند.
  
• یاد گرفتن این که ارزش شما فقط به نظر دیگران وابسته نیست، یکی از راههای مهم تقویت عزت نفس در نوجوانان معرفی می شود.
  
• تمرین گفت و گوی مثبت با خود و هدف های قابل دسترس می تواند به بهتر شدن تصویر ذهنی کمک کند.
  

این ها را که کنار هم بگذارید، یک تصویر روشن ساخته می شود. عزت نفس وقتی بالا می رود که شما هم احساس ارزشمندی داشته باشید و هم تجربه های کوچک موفقیت را جمع کنید.

راههای افزایش عزت نفس در نوجوانان به زبان ساده

اینجا چند راه عملی را می بینید که قرار نیست شبیه نصیحت باشد. بیشتر شبیه چند ابزار است که می توانید امتحان کنید و هر کدام را که به شما می خورد نگه دارید.

1) صدای درونی تان را می شناسید و کمی مهربان ترش می کنید

احتمالاً یک صدای توی ذهن تان دارید که موقع اشتباه سریع می گوید خراب کردی یا عرضه نداری. قرار نیست یک شبه مثبت اندیش شوید. فقط می توانید از خودتان بپرسید:
اگر بهترین دوست من همین اشتباه را می کرد، من به او چه می گفتم. بعد همان جمله را یک بار به خودتان بگویید.
این تمرین ساده با ایده گفت و گوی مثبت با خود همسو است و در رویکردهای شناختی رفتاری برای عزت نفس هم مطرح می شود.

2) به جای هدف های بزرگ، هدف های کوچک و قابل انجام می سازید

اگر هدف تان این باشد که از فردا بهترین دانش آموز شوید، احتمالاً ناامید می شوید. ولی اگر هدف تان این باشد که امروز 25 دقیقه درس بخوانید یا 10 سوال حل کنید، انجام می شود و مغزتان پیام رشد می گیرد. همین حس انجام دادن، به افزایش عزت نفس در نوجوانان کمک می کند.

3) یک مهارت مشخص را انتخاب می کنید و 30 روز به آن فرصت می دهید

عزت نفس وقتی رشد می کند که شما یک جا احساس کنید دارید قوی تر می شوید. این مهارت می تواند ورزش باشد، زبان باشد، برنامه نویسی باشد، خوش نویسی باشد، فوتبال باشد، فن بیان باشد، یا حتی بهتر شدن در یک درس شخص باشد.
مهم این است که مسیرش قابل اندازه گیری باشد.

4) رابطه هایتان را کمی تمیزتر می کنید

این بخش برای افزایش اعتماد به نفس در نوجوانان پسر هم خیلی اثر دارد. اگر دور و برتان آدم هایی هستند که مدام تحقیر می کنند یا مسخره می کنند، طبیعی است حال تان بدتر شود. قرار نیست با همه قطع رابطه کنید. فقط می توانید مرزهای کوچک بگذارید.
مثلاً کمتر در بحث های تحقیرآمیز بمانید یا یک جمله آماده داشته باشید که بحث را قطع کند.

5) بدن تان را مثل یک پایه عزت نفس جدی می گیرید

خواب کم، غذای بد، بی تحرکی و نشستن طولانی، روی حال شما اثر می گذارد. این بخش ممکن است ساده به نظر برسد، ولی خیلی وقت ها افت عزت نفس با افت انرژی و خستگی قاطی می شود.

نشانه های عزت نفس پایین را قبل از اینکه اذیتتان کند بشناسید

این نشانه ها همیشه به معنی مشکل جدی نیست، ولی اگر زیاد تکرار شود، بهتر است جدی تر دیده شود.

• مدام خودتان را با بقیه مقایسه می کنید و نتیجه همیشه به ضرر شماست
  
• از امتحان کردن می ترسید چون می گویید اگر خراب کنم بد می شود
  
• تعریف دیگران شما را فقط چند دقیقه خوب می کند و بعد دوباره خالی می شوید
  
• زیاد می گویید من هیچ وقت درست نمی شوم یا من هیچی نیستم
  

بعضی منابع هم به نقش محیط و تجربه های منفی در پایین آمدن عزت نفس اشاره می کنند.

جدول کاربردی: عوامل افزایش عزت نفس در نوجوانان با کارهای کوچک روزانه

این جدول را می توانید مثل یک منو ببینید. لازم نیست همه را با هم انجام بدهید.

افزایش اعتماد به نفس در نوجوانان پسر

خیلی از شما شاید توی جمع کلاس یا تیم ورزشی یا گروه دوستی، یک لحظه هایی دارید که بدن تان قفل می کند.
اینجا چند کار ساده می تواند کمک کند.

یک جمله شروع آماده دارید

مثلاً اگر می خواهید چیزی بگویید و استرس دارید، یک جمله ساده انتخاب کنید که شروع را راحت کند. مثل این که من یک نکته دارم یا من یک سؤال دارم.
شروع کردن نصف مسیر است.

تمرین های کوچک در محیط امن انجام می دهید

قبل از اینکه در جمع بزرگ حرف بزنید، می توانید در جمع کوچک تر تمرین کنید. مثلاً با یک دوست یا یک نفر از خانواده.
این همان مدل افزایش اعتماد به نفس از مسیر تجربه و تمرین است، نه از مسیر زور زدن ذهنی.

اگر اشتباه شد، آن را به شخصیت تان وصل نمی کنید

اشتباه یعنی یک تجربه آموزشی. اشتباه یعنی دفعه بعد یک چیز بهتر می شود. وقتی اشتباه را فاجعه نکنید، اعتماد به نفس و عزت نفس همزمان بهتر می شود.

وقتی یک نفر شما را تحقیر می کند، چطور واکنش نشان بدهید که عزت نفس تان خرد نشود

این بخش خیلی واقعی است، مخصوصاً برای فضای مدرسه.

1. اول به خودتان یادآوری می کنید که توهین، حقیقت نیست
   
2. بعد اگر لازم بود، یک جمله کوتاه و محکم می گویید، مثل این که من با این مدل حرف زدن راحت نیستم
   
3. اگر ادامه داشت، از موقعیت دور می شوید و بعد با یک بزرگسال مطمئن در مدرسه در میان می گذارید
   

داشتن مهارت حل تعارض و مکث قبل از واکنش، در توصیه های مربوط به نوجوانان هم مطرح می شود.

مدرسه چه کارهایی می تواند برای افزایش عزت نفس در نوجوانان انجام بدهد

گاهی فکر می کنید همه چیز باید فقط از خودتان شروع شود. ولی مدرسه هم نقش دارد.

• وقتی معلم یا مشاور یک فضای امن بسازد و به تلاش شما احترام بگذارد، عزت نفس بهتر می شود.
  
• وقتی شما بتوانید بدون ترس از مسخره شدن سؤال بپرسید، حس ارزشمندی بیشتر می شود
  
• وقتی فعالیت های گروهی و مهارتی جدی گرفته شود، شما فرصت پیدا می کنید در چیزی بدرخشید
  

اگر در مدرسه یک نفر را دارید که بتوانید با او حرف بزنید، معمولاً مسیر افزایش عزت نفس در نوجوانان سریع تر جلو می رود.

چه زمانی بهتر است کمک تخصصی جدی تر گرفته شود

گاهی با تمرین های ساده بهتر می شوید. ولی بعضی وقت ها لازم است کمک حرفه ای هم باشد. اگر این نشانه ها را زیاد دارید، صحبت با مشاور مدرسه یا روانشناس نوجوان می تواند خیلی کمک کند:

• خودتان را مدام بی ارزش می دانید و این فکر ول نمی کند
  
• از جمع و مدرسه فرار می کنید و انزوا بیشتر می شود
  
• خشم یا غم شدید دارید و کنترلش سخت می شود
  
• افکار آسیب به خود دارید یا ناامیدی شدید دارید
  

در منابع مربوط به درمان های روانشناختی هم اشاره شده که مداخله های شناختی رفتاری می تواند برای عزت نفس پایین در نوجوانان مفید باشد.

جمع بندی

اگر قرار باشد این مقاله را در یک جمله خلاصه کنیم، این است که افزایش عزت نفس در نوجوانان با یک حرف انگیزشی اتفاق نمی افتد، با چند تجربه کوچک و تکرارشونده اتفاق می افتد. وقتی فرق عزت نفس و اعتماد به نفس را بفهمید، وقتی صدای درونی تان کمی مهربان تر شود، وقتی یک مهارت را آرام آرام جلو ببرید، و وقتی رابطه های تحقیرآمیز کمتر اثر بگذارد، تغییر شروع می شود.
اگر بعضی روزها هم عقب افتادید، این به معنی خراب شدن مسیر نیست. مسیر عزت نفس معمولاً با برگشت های کوچک جلو می رود.

سوالات متداول

1) افزایش عزت نفس در نوجوانان چقدر زمان می برد

اگر تمرین ها کوچک و روزانه باشد، معمولاً بعد از چند هفته تغییر در حس ارزشمندی و رفتار دیده می شود. مهم تر از سرعت، ادامه دادن است.

2) فرق افزایش عزت نفس در نوجوانان با افزایش اعتماد به نفس در نوجوانان پسر چیست

عزت نفس بیشتر درباره ارزشمندی شماست و اعتماد به نفس بیشتر درباره توانایی شما در کارهای مشخص است. ممکن است یکی بالا باشد و دیگری پایین باشد.

3) اگر خانواده مدام مقایسه کند چه کار می شود کرد

معمولاً کمک می کند یک گفت و گوی کوتاه و محترمانه داشته باشید و دقیق بگویید مقایسه روی شما چه اثری می گذارد. اگر گفت و گو سخت است، کمک گرفتن از مشاور مدرسه هم می تواند مسیر را آرام تر کند.

4) راههای افزایش عزت نفس در نوجوانان که سریع تر جواب می دهد کدام است

معمولاً سه چیز زودتر اثرش را نشان می دهد. هدف های کوچک و قابل انجام، تمرین گفت و گوی بهتر با خود، و داشتن یک مهارت ثابت که هر روز کمی روی آن پیش می روید.